Votre corps vous aura probablement envoyé des petits signaux. Les sacs d’épicerie semblent plus lourds qu’avant. Se relever du sol prend un peu plus de temps. Votre dos vous tire lorsque vous vous accroupissez. Ces signaux sont certes subtils, mais ils comptent.
La force musculaire est l’un des facteurs les plus importants pour la qualité de nos mouvements au quotidien. Et pourtant, l’entraînement en force musculaire, le meilleur moyen de maintenir des muscles forts, est une habitude que beaucoup passent à la trappe.
Avec son esprit de renouveau, le printemps est la période idéale pour rebâtir la force musculaire nécessaire à une vie active.
L’importance de la masse musculaire
La force ne disparaît pas du jour au lendemain. Elle diminue progressivement, presque sans que vous vous en rendiez compte.
Les muscles s’affaiblissent naturellement à mesure que l’on prend de l’âge, généralement à partir de la trentaine. Vous perdez environ de 3 à 8 % de votre masse musculaire par décennie, et passé 60 ans, cette perte s’accélère si vous n’intervenez pas. Le changement est subtil d’une année sur l’autre, mais les tâches quotidiennes finissent par sembler plus difficiles qu’elles ne l’étaient auparavant.
C’est important, car la force musculaire est l’un des meilleurs indicateurs d’un vieillissement en santé. Il ne s’agit pas seulement d’être capable de soulever de lourdes charges. Des muscles plus forts favorisent un meilleur équilibre, réduisent le risque de chute, améliorent votre santé globale et vous aident à rester autonome plus longtemps.
La bonne nouvelle, c’est que la perte musculaire est réversible. À tout âge, le corps peut s’adapter, et même les personnes qui n’ont jamais suivi d’entraînement peuvent développer une force significative une fois qu’elles débutent.
Équipements d’entraînement en force musculaire
L’entraînement en force musculaire consiste simplement à faire travailler vos muscles en réalisant des mouvements concrets comme se lever, soulever et porter des poids et s’étirer. Pas besoin de salle de sport ni d’équipement sophistiqué. Deux à trois courtes séances par semaine, avec une progression graduelle, suffisent pour obtenir des résultats bénéfiques pour votre force, votre santé et votre vie quotidienne.
L’importance de la force musculaire à chaque âge
Ce qu’il se passe dans votre corps
Vous êtes au sommet de votre masse musculaire, de votre densité osseuse et de votre capacité de récupération. Votre corps s’adapte rapidement et développe efficacement de la force.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire
Maximisez votre potentiel dès maintenant pour constituer une réserve optimale pour l’avenir. Prenez des habitudes et développez des habiletés motrices qui vous serviront la vie durant.
Priorités
Apprenez les bonnes postures, augmentez progressivement la difficulté et établissez une routine que vous pourrez maintenir à long terme.
Ce qu’il se passe dans votre corps
La perte musculaire commence graduellement (environ 3 % par décennie). La récupération prend un peu plus de temps. La densité osseuse se stabilise puis commence à décliner.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire
Il freine la perte musculaire avant qu’elle n’accélère. Il préserve la densité osseuse et le système métabolique alors que le métabolisme commence à ralentir.
Priorités
Maintenez une fréquence d’entraînement malgré vos horaires chargés. Favorisez des séances courtes et efficaces. Continuez d’augmenter la difficulté pour construire des réserves de force.
Ce qu’il se passe dans votre corps
La perte musculaire devient plus marquée (3 à 8 % par décennie). Les changements hormonaux influent sur la maintenance musculaire et la distribution des graisses. La récupération prend plus de temps.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire
Il ralentit considérablement la perte de muscles et de densité osseuse. Il permet de mieux gérer les variations de poids et les changements métaboliques. Il protège les articulations et permet de maintenir un mode de vie actif.
Priorités
Réalisez deux ou trois séances de qualité par semaine, en toutes circonstances. Traitez rapidement tout problème de mobilité ou de douleur. Trouvez un équilibre entre effort intense et période de récupération adéquate.
Ce qu’il se passe dans votre corps
La perte musculaire accélère, surtout pour les femmes en postménopause. Le déclin de la densité osseuse s’accélère. L’équilibre et la coordination s’affaiblissent.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire
Il atténue efficacement la perte de densité musculaire et osseuse. Il réduit le risque de maladies chroniques. Il permet de rester autonome et réduit le risque de chute.
Priorités
Accordez la priorité aux mouvements fonctionnels sollicitant le corps entier. Intégrez des exercices de renforcement de l’équilibre et de la stabilité. Entraînez-vous de manière constante, en contournant vos limites, sans les pousser.
Ce qu’il se passe dans votre corps
La perte musculaire devient importante si l’on n’intervient pas. L’équilibre et la coordination déclinent significativement. Les tâches quotidiennes demandent plus d’efforts.
Les bienfaits de l’entraînement en force musculaire
Il réduit le risque de chute et de blessure. Il maintient la capacité à réaliser les gestes de la vie quotidienne de façon autonome (monter les escaliers, porter les provisions, se lever de sa chaise).
Priorités
Entraînez-vous pour les tâches de la vie quotidienne. Faites des exercices de renforcement de l’équilibre et de la stabilité. Faites des efforts suffisamment intenses pour progresser, mais pas au point de risquer de vous blesser. Consultez un professionnel, au besoin.
Qu’est-ce qui vous fait hésiter ?
« Je n’ai pas le temps. »
De quinze à vingt minutes, deux ou trois fois par semaine, suffisent pour obtenir des résultats tangibles. Il ne s’agit pas de faire des séances d’entraînement d’une heure, mais plutôt des activités brèves et ciblées qui s’intègrent facilement dans votre semaine.
« Je ne me sens pas à ma place dans un centre de conditionnement physique. »
Vous n’en avez pas besoin d’un. Beaucoup de personnes s’entraînent efficacement, et plus confortablement, chez elles, avec un équipement de base. Et l’âge n’est pas un obstacle non plus. Il est possible de développer une force musculaire significative à chaque étape de la vie.
« J’ai des douleurs ou des blessures. »
Effectué correctement, l’entraînement en force musculaire réduit souvent la douleur en soutenant les articulations. Commencez en douceur, écoutez votre corps et faites-vous conseiller au besoin.
« J’ai peur de trop prendre en masse. »
Un entraînement régulier de la force ne vous rendra pas massif. Prendre une masse importante requiert des programmes spécialisés et des années d’efforts en ce sens. Votre entraînement vous apportera de la force et de la confiance, pas de la masse.
Entrez en action ce printemps
L’entraînement en force musculaire est l’un des investissements les plus précieux que vous puissiez faire pour votre santé en vieillissant. Parce que la force musculaire ne se résume pas seulement à ce que vous pouvez soulever : elle vous apporte la liberté de vivre comme vous le souhaitez, le plus longtemps possible. Pas besoin d’avoir des caractéristiques génétiques particulières, d’investir dans de l’équipement coûteux ou d’y consacrer des heures de temps libre. Il suffit de faire preuve de constance et d’être prêt à vous mettre au défi petit à petit.
Faites un premier pas simple dès cette semaine. Choisissez un exercice et entraînez-vous avec un poids léger ou au poids du corps, jusqu’à ce que vous puissiez l’exécuter aisément. C’est tout ce qu’il faut pour commencer.
Le printemps est un moment tout indiqué pour prendre un nouveau départ, et vous vous féliciterez plus tard d’avoir commencé dès maintenant.
Sources :
InfoSanté (s. o.).
(ce lien mène à un site web dont le contenu est en anglais seulement)
Healthy muscles. (En anglais seulement) Gouvernement de la Colombie-Britannique
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